Χάσε βάρος με έξυπνη προπόνηση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Δευτέρα, 19 Μαρτίου 2018 23:44

Runners-Strength-Training 2

Περισσότεροι από 19 εκατομμύρια Αμερικανοί τρέχουν 100 ή περισσότερες ημέρες το χρόνο σύμφωνα με το σύνδεσμο κατασκευαστών αθλητικών ειδών των ΗΠΑ. Αν και οι περισσότεροι επιθυμούν ένα ιδανικό βάρος χάνοντας τα όποια περιττά κιλά, λίγοι θα δουν σημαντική διαφορά στη σύσταση του σώματός τους.

Επιμέλεια-Μετάφραση: Ανδρέας Καλογερόπουλος 

Πως γίνεται λοιπόν και μία δραστηριότητα όπως είναι το τρέξιμο που καταναλώνει κανείς τόσες θερμίδες να έχει τόσο μικρή επίδραση στην απώλεια βάρους;

Ας δούμε τις βασικότερες αιτίες.

Τρέχουμε πολύ αργά

Πολλοί δρομείς αποστάσεων ακολουθούν προγράμματα που υποστηρίζουν πολλά εβδομαδιαία χιλιόμετρα με χαμηλή ένταση. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνουν μεν  περισσότερα εβδομαδιαία χιλιόμετρα με λιγότερο σωματικό στρες και κούραση, χωρίς όμως να κάψουν περισσότερες θερμίδες. Το να τρέχουμε στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολο από το να τρέχουμε με βραδύτερο ρυθμό, είναι όμως απαραίτητο ιδιαίτερα αν συμμετέχουμε σε αγώνες, αλλά και αν θέλουμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.

Προσθέτοντας διαστήματα ταχύτητας ή μεγαλύτερης κλίσης ανάμεσα στη χαμηλή ζώνη προπόνησης, όχι μόνο αυξάνουμε την κατανάλωση θερμίδων αλλά βελτιώνουμε σημαντικά τη φυσική μας κατάσταση.

Υπερπροπόνηση

Ένα άλλο κοινό λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι η επιμονή τους στα πολλά χιλιόμετρα. Σε πολλές περιπτώσεις αυτό δεν απέχει από την υπερπροπόνηση ή λόγω ελειπούς αποκατάστασης δημιουργούνται τραυματισμοί που οδηγούν μοιραία σε διακοπή του προπονητικού προγράμματος. Αυτό για πολλούς αθλούμενους είναι διπλά καταστροφικό αφού και την άσκηση αναγάζονται να διακόψουν αλλά και να αντιμετωπίσουν το ψυχολογικό φορτίο της απογοήτευσης που σε αρκετές περιπτώσεις οδηγεί στην -έστω και προσωρινή- παραίτηση από τους στόχους που έχουν θέσει.

Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς θα πρέπει να χτίσουμε ένα μακρόπνοο πρόγραμμα που χρειάζεται σύστημα και υπομονή. Με λιγότερα χιλιόμετρα και αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα, μειώνουμε την πιθανότητα τραυματισμού που σημαίνει συνέπεια και συνέχεια στην προπόνησή μας.

Προπόνηση ρουτίνας

To ανθρώπινο σώμα είναι πολύ αποτελεσματικό στις προσαρμογές και πάντα θα βρει τον τρόπο να εκτελέσει μια εργασία με τον οικονομικότερο τρόπο. Αν τρέχουμε κάθε μέρα την ίδια απόσταση περίπου με τον ίδιο ρυθμό, το σώμα μας θα σταματήσει να κάνει προσαρμογές και θα καίει λιγότερες θερμίδες. Αν κάθε φορά όμως δοκιμάζουμε ένα νέο ερέθισμα, προσθέτοντας ταχύτητα, αντίσταση ή τρέξιμο σε ανηφόρα ανεβάζουμε την αερόβια ικανότητά μας (VO2max) και προσαρμόζουμε το μυϊκό σύστημα στις συγκεκριμένες απαιτήσεις με αποτέλεσμα ένα σώμα πιο αποδοτικό αλλά και με καλύτερη δρομική οικονομία.

Μείωση της καθημερινής δραστηριότητας

Σε μια ενδιαφέρουσα έρευνα της ΝΕΑΤ (Non-Exercise Activity Thermogenesis) που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise, διαπιστώθηκε ότι πολλοί αθλούμενοι αντισταθμίζουν τη διατήρηση της ενέργειας μετά την άσκηση, μειώνοντας τη δραστηριότητά τους καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας. Αυτό διαπιστώθηκε ότι ισχύει ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και για όσους ασκήθηκαν σε υψηλές εντάσεις. Εάν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους, ας προσέξουμε και αυτή την παράμετρο.

Η σύγχρονη τεχνολογία των smartphones με έξυπνες εφαρμογές, αλλά και τα αθλητικά ρολόγια με το λογισμικό που διαθέτουν μας βοηθούν να ελέγξουμε και αυτόν τον παράγοντα θέτοντας ημερήσιους στόχους κίνησης και κατανάλωσης θερμίδων με βάση τις δικές μας δυνατότητες και προτεραιότητες.

Η διατήρηση της ημερήσιας δραστηριότητας σε συνδυασμό με την άσκηση θα μας οδηγήσει ευκολότερα στο στόχο μας που είναι η απώλεια βάρους.

Μονοδιάστατη προπόνηση

Πολλοί δρομείς τείνουν να είναι μονοδιάστατοι στην προπόνησή τους. Ενώ το τρέξιμο είναι ένας εξαίρετος τρόπος για την καύση πολλών θερμίδων σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, δεν είναι όμως τόσο αποτελεσματικό για την δημιουργία άπαχου μυός που δημιουργείται κυρίως από τις ασκήσεις δύναμης με βάρη και αντιστάσεις.  Αυτό τουλάχιστον αποδεικνύει μία μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, που συμπέρανε ότι η αερόβια άσκηση είχε καλύτερο αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους σε σχέση με τις ασκήσεις δύναμης, υστερούσε όμως στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας που οδηγεί σε βελτίωση του μεταβολισμού και στη δημιουργία καλύτερης σύνθεσης του σώματος.

Πολύ φαγητό

Για τον μέσο δρομέα αρκούν περίπου 30 λεπτά με ταχύτητα 9-9,5χλμ ανά ώρα για να κάψει περίπου 300 θερμίδες. Tίποτα απ’ όσα αναφέραμε σχετικά με την προπόνηση, ούτε ο έντονος ρυθμός, ούτε η εναλλαγή των προπονητικών επιβαρύνσεων δεν είναι αρκετή αν υπερκαταναλώνουμε τροφή. Η φύση του ανθρώπου λειτουργεί με την ανταμοιβή. Έτσι δεν είναι «αμαρτία» ένα πλούσιο σε θερμίδες γεύμα μετά από την προπόνηση.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές εβδομάδες μπορεί να είναι το πιο σημαντικό πράγμα που κάνετε για να χάσετε βάρος. Βλέποντας με ακρίβεια πόσο γρήγορα και εύκολα προστίθενται οι θερμίδες που τρώτε και πίνετε, μπορεί να σταματήσετε να πέφτετε στον φαύλο κύκλο εργασίας-ανταμοιβής ακυρώνοντας τη φιλότιμη και ίσως και σκληρή σας προπόνηση. 

Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει διαχειριστείτε καλύτερα μια άλλη παγίδα κοινή μεταξύ των δρομέων-το γεύμα μετά την προπόνηση ανάκτησης. Οι δρομείς συχνά δεν δουλεύουν αρκετά έντονα ή αρκετή ώρα ώστε για να χρειαστεί να ανεφοδιάσουν. Είναι σπάνιο για πολλούς δρομείς να καίνε περισσότερες από 600 θερμίδες σε μια μόνο προπόνηση, και αυτό είναι μόνο περίπου το ένα τρίτο της ποσότητας θερμίδων που κρατά το σώμα σας σε έτοιμα αποθέματα γλυκογόνου όλη την ώρα.

About The Author

Rashelle Brown is a Certified Personal Trainer and health coach who has been writing about health and fitness since 2010. Her work has appeared in IDEA Fitness Journal and on the popular health websites livestrong.com and eHow.com. She is a regular contributor for ACTIVE.com and nextavenue.org, and recently published her first book, Reboot Your Body: Unlocking the Genetic Secrets to Permanent Weight Loss (Turner Publishing). 

www.timbertrail.gr 
Τελευταία Ενημέρωση στις Τρίτη, 20 Μαρτίου 2018 00:27
 
d8d9cfb86dacf27610c695dedade6096 L
Σύνδεση
 chalpha baner

worldsmarathons

youtube wikiloc-logo

 

 

 
   logo large     
1ba46154ed75d93283cf5b1032b9e0fe L

αρχείο λήψης

17ae2fe4eb63edca1c9be42ee476f644 L