Χρήσιμες οδηγίες για Μαραθωνοδρόμους PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Race Tips
Τρίτη, 23 Οκτωβρίου 2012 15:40

0003

Έχετε αφιερώσει μήνες στην προετοιμασία του Μαραθωνίου ακολουθώντας πειθαρχημένα το δύσκολο και απαιτητικό προπονητικό σας πρόγραμμα. Μήνες ολόκληροι, που στοχεύουν σ’ έναν σημαντικό αγώνα, σε μια μόνο ξεχωριστή μέρα όπως είναι η μέρα του Μαραθωνίου.

Κείμενο: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Όμως κάθε αγώνας είναι μοναδικός και παρά την πειθαρχημένη σας προπόνηση, ίσως ανησυχείτε μήπως κάτι δεν πάει καλά. Θεωρητικά, κανείς δεν μπορεί να μηδενίσει τις πιθανότητες κάτι να «στραβώσει» την ημέρα του Μαραθωνίου, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα καθίσετε με σταυρωμένα χέρια. Πιο κάτω σας δίνουμε χρήσιμες οδηγίες για την ημέρα του αγώνα. Τι πρέπει να κάνετε, τι δεν πρέπει να παραλείψετε και τι να προσέξετε ώστε να τερματίσετε με επιτυχία αυτόν τον υπέροχο και συνάμα δύσκολο αγώνα.

Οδηγίες για την ημέρα του αγώνα
  • Ξυπνήστε νωρίς το πρωί ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να κάνετε αυτά που πρέπει (πρωινό, τουαλέτα, ντύσιμο, κ.ά.).
  • Αν δεν το έχετε ήδη φροντίσει, δώστε ραντεβού με συγγενείς και φίλους σε συγκεκριμένη ώρα και σημείο μετά τον αγώνα.
  • Συμβουλευτείτε το μετεωρολογικό δελτίο για να πληροφορηθείτε τις καιρικές συνθήκες. Έτσι θα έχετε μια ιδέα για το τι καιρό θα κάνει ώστε να είστε προετοιμασμένοι από την αρχή. Ο δυνατός άνεμος, οι υψηλές θερμοκρασίες,  μεταξύ άλλων παραμέτρων, θα μπορούσαν να προσθέσουν αρκετά λεπτά στο χρόνο τερματισμού σας. Σε οποιαδήποτε περίπτωση, ακόμα και στο κρύο μην ντυθείτε πολύ ζεστά στο Μαραθώνιο. Αν κάνει πολύ κρύο, ξεκινήστε με ένα βαμβακερό T-Shirt και πετάξτε το στη διαδρομή αφού ζεσταθείτε. Να έχετε υπόψη σας, ότι όσο κρύο κι αν κάνει σε λίγα χιλιόμετρα θα έχετε την ανάγκη να βγάλετε οτιδήποτε περιττό από πάνω σας. Επιπλέον, όσο περνάει η ώρα ο καιρός συνήθως ζεσταίνει, γι’ αυτό μην ξεγελαστείτε από την πρωινή ψύχρα.
  • Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν αυτάρκεις και συγκεντρωμένοι, φτάνοντας στο χώρο της εκκίνησης.
  • Ξεκινήστε για τον αγωνιστικό χώρο έχοντας πολύ διαθέσιμο χρόνο, φτάστε αρκετά νωρίς και φροντίστε τις λεπτομέρειες της τελευταίας στιγμής. Είναι καλύτερα να φτάσετε νωρίς και να περιμένετε αρκετά για την εκκίνηση, παρά καθυστερημένοι και αγχωμένοι προσπαθώντας την τελευταία στιγμή να θυμηθείτε τα πάντα.
  • Ξεκουράστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από τον αγώνα.
  • Συνεχίστε να πίνετε υγρά και πηγαίνετε τουαλέτα μέχρι 15 λεπτά πριν από την εκκίνηση. Προσοχή, μην πίνετε υγρά σε σημείο να φουσκώνετε.
  • Φάτε το τελευταίο σας μικρογεύμα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση.
 Η εκκίνηση

Καθώς περιμένετε το πιστόλι του αφέτη να εκπυρσοκροτήσει, μην παρασυρθείτε από κύμα ενθουσιασμού. Έχετε πολύ δρόμο μπροστά σας και δεν πρέπει να παρασύρεστε. Εξοικονομήστε αυτήν την ενέργεια για αργότερα όταν θα τη χρειάζεστε πραγματικά. 

Ρυθμός

Στον μαραθώνιο, είναι σημαντικό να τρέχετε στο σωστό ρυθμό για το προπονητικό σας επίπεδο. Είναι εύκολο στην εκκίνηση να παρασυρθείτε σε γρήγορο ρυθμό ακολουθώντας άλλους δρομείς που ξεκινούν ορεξάτοι.. Αν τρέξετε τα πρώτα χιλιόμετρα με γρήγορο ρυθμό συγκριτικά με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα πληρώσετε το τίμημα στα επόμενα χιλιόμετρα. Βάλτε χρονικό στόχο στα περάσματα των 5-10-21-30χλμ αλλά ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Αν δείτε ότι δεν έχετε άνετο ρυθμό, ειδικά στα πρώτα χιλιόμετρα είναι προτιμότερο να κάνετε πιο αργά περάσματα παρά να τα «εκβιάσετε».

Η καλύτερη στρατηγική στον αγώνα είναι να ανεβάσετε ρυθμό στα τελευταία 12 χιλιόμετρα, δηλαδή μετά το 30ο χλμ  όταν ξέρετε ότι μπορείτε να τερματίσετε, παρά να ξεκινήσετε γρήγορα αγκομαχώντας στο τέλος.

Η κόπωση στο Μαραθώνιο είναι γεγονός, ακόμα κι αν ακολουθήσετε την καλύτερη στρατηγική, όμως για σκεφτείτε. Είναι καλύτερα να νιώσετε σημάδια κούρασης στο 15ο -20ο χλμ ή στο 35ο χλμ;

Σταθμοί βοήθειας

Μην προσπεράσετε κανένα σταθμό ανεφοδιασμού. Πίνετε από λίγο κάθε φορά.  Στους σταθμούς ανεφοδιασμού, το νερό συνήθως προσφέρεται στα πρώτα τραπέζια και τα αθλητικά ποτά στα τελευταία. Επίσης σε συγκεκριμένους σταθμούς υπάρχουν ενεργειακά τρόφιμα και τζελ. Πληροφορηθείτε από πριν σε ποιους σταθμούς υπάρχουν, ώστε να καταστρώσετε το αγωνιστικό σας πλάνο. Αν θέλετε να είστε πιο αυτόνομοι μπορείτε να μεταφέρετε σε κάποια θήκη ή ειδική ζώνη τα ενεργειακά σας ποτά ή τζελ.

Χαλαρώστε

Μην τρέχετε αγχωμένοι. Φροντίστε κατά τη διάρκεια του αγώνα να τινάζετε χέρια και ώμους για να αποφύγετε τους σφιγμένους μυς στο επάνω μέρος τους σώματος. Απολαύστε τον αγώνα και τη διοργάνωση. Μην τρέχετε σφιγμένοι σκεπτόμενοι μόνο τα χιλιόμετρα που φεύγουν. Σηκώστε το κεφάλι, χαρείτε τα χειροκροτήματα και την επιβράβευση του κόσμου, δείτε το τοπίο και επικοινωνήστε με τον περιβάλλοντα χώρο, χωρίς όμως να χάσετε τη συγκέντρωσή σας και το στόχο σας. Απλά, σπάστε τη μονοτονία.

Καλό αγώνα!

(ΦΩΤΟ: Maratona della citta di Roma - Andreas Kalogeropoulos 2007)

Timbertrail.gr
 

worldsmarathons