Εναλλακτικά σχέδια προπόνησης PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Δευτέρα, 03 Απριλίου 2017 21:31

6-tired-runner-600x350

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Αν η σημερινή προπόνηση δεν σας ελκύει, μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν πολλοί δρόμοι που οδηγούν στον ίδιο στόχο, γι’ αυτό μη φοβάστε να ακολουθήσετε το δρόμο που φαντάζει πιο όμορφος στα μάτια σας.

Yπάρχουν φορές που είτε νιώθετε πολύ κουρασμένοι για να κάνετε γύρους των 400μ. είτε πολύ βαριεστημένοι για να πάτε στο γυμναστήριο ή πολύ αγχωμένοι για να πάρετε μια μέρα ρεπό. Αυτές ακριβώς τις ημέρες, επιστρατεύστε την πείρα σας από το τρέξιμο και τη γνώση του ίδιου του σώματός σας για να «βρείτε το δρόμο σας».

«Οποιοδήποτε προπονητικό σχέδιο είναι το καλύτερο σενάριο», λέει ο Νικ Άντερσον, Άγγλος προπονητής ανώμαλου δρόμου. «Οι καλύτεροι αθλητές είναι εκείνοι που έχουν μάθει να κάνουν σχέδια αλλά συνάμα να δέχονται ότι χρειάζεται να προσαρμόζουμε τις καταστάσεις ως ένα βαθμό».

Απλώς να είσαστε προσεκτικοί ώστε να μην τα κάνετε άνω-κάτω με τις γνωστές «συνταγές», ιδιαίτερα όταν σας περνά η ιδέα να παραλείψετε μια μέρα ανάπαυσης. «Οι έξυπνοι δρομείς αναπαύονται πριν νιώσουν κουρασμένοι», μας λέει ο Άντερσον. «Οι απερίσκεπτοι περιμένουν μέχρι να εξουθενωθούν».

Αν αλλάζετε συνεχώς τις προπονήσεις σας, είναι καιρός να επανεξετάσετε τον τρόπο που προπονείστε ή ακόμη και τους στόχους σας. Όμως αν ξεφυλλίζοντας το προπονητικό σας ημερολόγιο, ανακαλύψετε ότι η προετοιμασία σας πηγαίνει γενικά καλά, τότε δείτε τι μπορείτε να κάνετε αυτές τις περίεργες μέρες που τα πράγματα δεν είναι τόσο ρόδινα.

  1.. Είναι μέρα χαλαρού τρεξίματος. Αλλά μόλις αρχίζετε να τρέχετε, αισθάνεστε αρκετά δυνατοί για να αυξήσετε την ένταση. 
Τρέξτε αγωνιστικά μέχρι τον φανοστάτη

Μετατρέψτε το προγραμματισμένο χαλαρό τρέξιμο σε άσκηση φάρτλεκ. Διανθίστε με 6-10 έντονες προσπάθειες, διάρκειας 20-60 δευτερολέπτων, την κατά τα άλλα μέτριου ρυθμού διαδρομή σας. Διασκεδάστε το, επιλέγοντας ορισμένα σημεία αναφοράς στο δρόμο μπροστά σας και τρέξτε δυνατά μέχρι να τα φτάσετε.

«Πάρτε» τα βουναλάκια

Πηγαίνετε “ντουγρού” στον κοντινότερο λόφο. Ανεβείτε τον δυνατά, καταβάλλοντας προσπάθεια βαθμού έντασης 9 (σε μία κλίμακα από το 1 ώς το 10) για 60 δευτερόλεπτα, μετά κάντε αργό τζόγκινγκ για να κατεβείτε. Κάντε 6-12 δυνατές αναβάσεις και ανακτήστε δυνάμεις με 10 λεπτά χαλαρό τζόγκινγκ.

  2.. Αρχίζετε προθέρμανση πριν από μια προγραμματισμένη σκληρή προπόνηση και νιώθετε πολύ κουρασμένοι, «ετοιμόρροποι».   
Παρατείνετε την προθέρμανσή σας

Αν και δεν είναι συνετό να πιέζετε τον εαυτό σας να ολοκληρώσει μια σκληρή εκγύμναση όταν δεν έχετε παρά ελάχιστες δυνάμεις, μην παραιτηθείτε αμέσως. Προσπαθήστε να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τη διάρκεια της προθέρμανσής σας. Αν αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα, προχωρήστε στην προγραμματισμένη σας  εκγύμναση. Αν όχι, κάντε μερικά χιλιόμετρα χαλαρής προθέρμανσης και σχολάστε...

Αποφύγετε το σφυροκόπημα

Αλλάξτε πρόγραμμα και καβαλήστε το ποδήλατό σας, πηδήστε στο ελλειπτικό μηχάνημα προπόνησης ή πηγαίνετε στο κολυμβητήριο για μερικές χαλαρές διαδρομές που ωστόσο θα σας δώσουν ενέργεια. Μια μέρα εναλλακτικής προπόνησης που δεν σας επιβαρύνει, είναι κίνητρο για αερόβια εκγύμναση χωρίς να εμποδίζει την αποθεραπεία σας από το τρέξιμο.

  3.. Σειρά έχουν οι ασκήσεις με βάρη, αλλά ξέρετε ότι το γυμναστήριο θα είναι φίσκα, και δεν το αντέχετε. 
Αλλάξτε προορισμό

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι εξαιρετική, αλλά μερικές φορές θέλετε απλώς να τρέξετε. Τρέξτε λοιπόν σε έδαφος όσο πιο μαλακό κι όσο πιο ανώμαλο μπορείτε να βρείτε, σε περιοχή με λόφους. Έτσι θα γυμναστούν οι μύες του κορμού σας και θα δυναμώσουν οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι δικέφαλοι, πολύ καλύτερα από ότι στο συνωστισμό του γυμναστηρίου.

Κινήστε για το σπίτι

Αντικαταστήστε την προπόνηση που έχετε προγραμματίσει μετά τη δουλειά, με ένα χαλαρό πρόγραμμα εκγύμνασης: Να πάτε στο σπίτι, αλλά υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε, πριν από ο,τιδήποτε άλλο, ασκήσεις με βάρη για 20-30 λεπτά (καθίσματα, προβολές, κάμψεις, ραχιαίους, συνθλίψεις κοιλιακών-ροκανίσματα). Τηλεφωνήστε εκ των προτέρων και «προσλάβετε έναν προπονητή», δηλαδή αναθέστε στον ή στη σύντροφό σας ή στο συγκάτοικό σας να σας υπενθυμίσει ότι πρέπει να «ριχτείτε στη δουλειά» αμέσως μόλις μπείτε στο σπίτι.

  4.. Βρίσκεστε στη μέση της μεγάλης διαδρομής σας (long run) και ξαφνικά νιώθετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε ούτε μέχρι την επόμενη γωνία.
Ανάγκη για ημίχρονο

Πιθανόν απλώς να εξαντλήθηκε η ενέργειά σας. Βρείτε ένα καφενείο και πιείτε ένα φυσικό χυμό φρούτων (όχι παγάκια και άλλες προσθήκες) ή φάτε μια μπανάνα και συμπληρώστε με ένα μικρό καφέ εσπρέσο αν νυστάζετε. Καθίστε για 10 λεπτά, κάντε τζόγκινγκ για άλλα 10 λεπτά και μετά κάντε λίγα ανοίγματα των100 μ.για να ξαναδώσετε ενέργεια στα πόδια σας.

 Εγκαταλείψτε την προσπάθεια

Αν το διάλειμμα δεν φέρνει αποτέλεσμα, σταματήστε την προσπάθεια και πηγαίνετε σπίτι. Ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές δεν πιέζουν τον εαυτό τους σε περιπτώσεις αληθινής κόπωσης: το σώμα σας εκφράζει με τον τρόπο του την ανάγκη για περισσότερο χρόνο ανάπαυσης ώστε να ανακτήσει τις δυνάμεις του. Έτσι είναι καλύτερα, θα είσαστε ανανεωμένοι στην επόμενη προπόνησή σας.

DROMEASCLUB.GR