Η παγίδα του στρες PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Δευτέρα, 03 Απριλίου 2017 23:08

 Trail-Runner                   

Της Μέγκαν Ράμπιτ

Όταν τρέχετε σφιγμένοι ή εκνευρισμένοι , είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Δείτε πώς μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς κανέναν κίνδυνο.

Η δουλειά, βουνό που δεν τελειώνει, το παιδί με βήχα και πυρετό, και το αυτοκίνητο θέλει ένα κάρο λεφτά για επισκευή. Κάτι τέτοιες οριακές μέρες, ίσως πηγαίνετε κατ’ευθείαν στην αγαπημένη σας διαδρομή και προσπαθείτε να βρείτε λύσεις στα προβλήματά σας τρέχοντας μερικά χιλιόμετρα. Όμως υπάρχει μία πιθανότητα, κάνοντας αυτό που πρέπει για να χαλαρώσετε, να υποστείτε κάποια κάκωση. Και όπως όλοι ξέρουμε δεν υπάρχει μεγαλύτερο άγχος για ένα δρομέα από τους τραυματισμούς.

«Η ένταση και το άγχος μπορεί να συμβάλλουν στην πρόκληση τραυματισμών», λέει ο Μπαζ Σουόνικ, συνεργαζόμενος καθηγητής Αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Ντέλαγουερ. «Όταν βρίσκεστε υπό καθεστώς έντασης, η ενέργειά σας εξαντλείται και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας, ούτε να έχετε γρήγορες αντιδράσεις».

Πράγματι σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Επιστημονικό Περιοδικό Αθλητιατρικής των ΗΠΑ, αναφέρεται ότι τριαθλητές που είχαν πρόσφατα αντιμετωπίσει αλλαγές στην προσωπική τους ζωή ή είχαν σκοτούρες (για οικογενειακά, εργασιακά, οικονομικά ζητήματα ή θέματα υγείας) ήσαν περισσότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από εκείνους που είχαν λιγότερο άγχος. Σε μια άλλη μελέτη από το Βρετανικό Περιοδικό Αθλητιατρικής, αναφέρεται ότι οι κορυφαίοι αθλητές έχουν περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστούν αν αγωνίζονται υπό καθεστώς θυμού, σύγχυσης, κόπωσης, έντασης ή κατάθλιψης.

Όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι μπορείτε να τρέχετε μόνον όταν είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη (ορμόνες που σας “απογειώνουν” ή σας “γειώνουν” για να τα βγάλετε πέρα στη μάχη της επιβίωσης) μπορούν να δώσουν ώθηση στις επιδόσεις σας όταν εκκρίνονται σε μικρές ποσότητες. Το πρόσκαιρο προαγωνιστικό άγχος για παράδειγμα, μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό σας, λέει ο Σουόνικ. Το χρόνιο όμως άγχος – όταν νιώθετε εντελώς εξαντλημένοι και σε διαρκή ένταση για ατελείωτες εβδομάδες –σας κάνει ευπαθείς και ευάλωτους. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν ανεβασμένα για πολύ καιρό, οι μύες και το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν λειτουργούν στην εντέλεια.

Επομένως, τι πρέπει να κάνει ένας δρομέας στις ιδιαίτερα τεταμένες αυτές περιόδους;

Συνειδητοποιώντας τους τρόπους με τους οποίους το στρες μπορεί να επιδράσει στο τρέξιμό σας, θα μπορέσετε να ανακτήσετε την ηρεμία σας – και να παραμείνετε υγιείς – κατά τις διαδρομές σας.

 Σύμπτωμα άγχους

1. ΑΦΗΡΗΜΑΔΑ

Μετά από τον καβγά που είχατε με τη γυναίκα σας, νιώθετε ερείπιο. Το μυαλό σας είναι θολωμένο ή αναμασάτε κάθε μικρή λεπτομέρεια από τη σκηνή που ζήσατε. Κι έτσι, λίγες είναι οι πιθανότητες να τα προσέξετε όλα, από τη σωστή δρομική στάση μέχρι τις λακκούβες. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Συμπεριφορικής Ιατρικής καταδεικνύει ότι οι στρεσαρισμένοι αθλητές έχουν μικρότερο πεδίο περιφερειακής όρασης και αυξημένη διάσπαση προσοχής συγκριτικά με εκείνους που είναι χαλαροί.

Η Λύση Τρέξτε σε επίπεδο και καλοφωτισμένο έδαφος και προσπαθήστε να βρείτε μια γραφική διαδρομή που σας ηρεμεί. «Όταν τα νεύρα σας είναι τεντωμένα, είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να απολαύσετε το τρέξιμο», λέει ο Μπρους Γκότλιμπ, ο οποίος εδώ και 20 χρόνια συμβουλεύει επαγγελματίες και ολυμπιακούς αθλητές στο Κολοράντο των ΗΠΑ. «Οπότε, βρείτε κάποια τοποθεσία που θα σας κάνει να επανέλθετε στο παρόν και να απολαύσετε τη στιγμή». Άλλη επιλογή : Ανεβείτε στο διάδρομο γυμναστικής και φορέστε τα ακουστικά σας. Η μουσική είναι αποδεδειγμένα αγχολυτική.

2. ΕΙΣΤΕ  ΦΟΥΝΤΩΜΕΝΟΙ 

Αντισταθείτε στην ορμή που σας παρασύρει να τα δώσετε όλα μεμιάς για να ανακουφιστείτε, λέει ο Μάικ Ρίτσι, επικεφαλής προπονητής τριάθλου στα 3D Multisport, στο Κολοράντο. «Όταν είστε αγχωμένοι, είναι πολύ πιθανό να νιώθετε και κουρασμένοι. Αν λοιπόν ξεκινήσετε να τρέχετε ήδη καταπονημένοι, αυτό θα έχει δυσάρεστες συνέπειες για το δρομικό σας στιλ», λέει. «Θα δυσκολεύεστε να διατηρήσετε σωστή στάση, ίσως να καταβάλλετε μεγάλο κόπο στις εναλλαγές των ποδιών ή την πρόσκρουση των πελμάτων στο έδαφος. Όλα αυτά μπορούν να καταλήξουν σε τραυματισμό, ειδικά αν τρέχετε στο γαλακτικό κατώφλι ή κάνετε διαλειμματική προπόνηση».

Η Λύση «Κατεβάστε ταχύτητα και κρατήστε άνετο ρυθμό», λέει ο Ρίτσι. Τρέξτε μαζί με κάποιον που τρέχει πιο αργά από εσάς, κατά 40 ή περισσότερα δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο. Πρέπει να μπορείτε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε. Επιπλέον δώρο: Η κουβέντα με έναν καλό φίλο δρομέα, ξεθυμαίνει την οργή και μπορεί να έχει θεραπευτικές ιδιότητες.

3. ΕΙΣΤΕ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ ΣΦΙΓΜΕΝΟΙ  

Δουλεύετε στον υπολογιστή και ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι οι ώμοι σας βρίσκονται στο ύψος των αυτιών και τα δόντια σας τρίζουν από το σφίξιμο. Είναι φυσιολογικό οι μύες να σφίγγουν, αλλά, αν πάτε για τρέξιμο αμέσως μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, διακινδυνεύετε να υποστείτε κακώσεις, ειδικά σε σημεία του σώματος στα οποία προϋπάρχει αδυναμία ή ευπάθεια.

«Το στρες μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον οργανισμό, που μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση σε περιοχές που δεν λειτουργούν στο μέγιστο δυναμικό τους, όπως για παράδειγμα ένας παλιός τραυματισμός που δεν έχει αποκατασταθεί πλήρως ή προξένησε μειωμένη ευλυγισία», λέει ο Λάρι Φρίντερ, χειροπράκτης αθλητίατρος από το Κολοράντο των ΗΠΑ.  

Η Λύση Βελτιώστε την ευλυγισία και τη δύναμή σας, ιδιαίτερα στα σημεία αυτά όπου έχετε αδυναμία ή ευπάθεια σε τραυματισμούς. Επιπλέον, οι ασκήσεις ευλυγισίας και ενδυνάμωσης σας ενθαρρύνουν να αφουγκράζεστε τις ανάγκες του σώματός σας. Στη διάρκεια ενός μασάζ, διατατικών ασκήσεων ή προπόνησης ενδυνάμωσης, πιθανόν να αντιληφθείτε ότι ο αριστερός σας δικέφαλος είναι πιο σφιγμένος από το δεξιό, για παράδειγμα. Αν δουλέψετε για να λύσετε αυτό το πρόβλημα τώρα, ίσως γλιτώσετε από το βάσανο μιας μελλοντικής φυσικοθεραπείας.

4. ΦΤΩΧΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 

Όταν δεν υπάρχει ο απαιτούμενος χρόνος ούτε η διάθεση για μαγείρεμα, μερικοί άνθρωποι καταφεύγουν στο ετοιματζίδικο φαγητό ή απλώς παραλείπουν κάποια γεύματα. Και στις δυο περιπτώσεις, η διατροφή σας δέχεται πλήγμα. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε δεν απορροφώνται πλήρως. «Όταν είμαστε αγχωμένοι, το αίμα απομακρύνεται βιαστικά από το στομάχι, με αποτέλεσμα να παράγονται λιγότερα πεπτικά ένζυμα και να κάνουμε κακή πέψη», λέει ο Γκρεγκ Ντέιβιντ, πιστοποιημένος ειδικός διατροφολόγος αθλητών. «Η κακή πέψη μπορεί να έχει ως συνέπεια την ανεπαρκή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τον οργανισμό, η οποία με τη σειρά της συνεπάγεται απώλεια του άπαχου μυϊκού ιστού».

Η Λύση Τα μικρά και συχνά γεύματα που περιλαμβάνουν άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μονοακόρεστα λίπη (όπως το αμυγδαλοβούτυρο, οι φρυγανιές ολικής άλεσης ή τα ωμά καρότα με γουακαμόλε*) θα σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός και το πεπτικό σας σύστημα παραμένουν ενεργά, και εσείς μπορείτε με μεγαλύτερη ευκολία να αντισταθείτε στον πειρασμό των ανθυγιεινών τροφών.

Ένα νέο ξεκίνημα

Οι ενδορφίνες που εκλύονται απότομα στον οργανισμό σας καθώς αθλείστε, είναι το τέλειο αντίδοτο για το στρες. Παρόλα  αυτά, το τρέξιμο όταν είστε πραγματικά πιεσμένοι, μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα. Διαβάστε παρακάτω τι να κάνετε για να χαλαρώσετε, πριν δέσετε τα κορδόνια των αθλητικών σας παπουτσιών.

Απλώς αναπνεύστε  Ηρεμήστε το νευρικό σας σύστημα και πατήστε “το κουμπάκι της επανεκκίνησης”, εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Κλείστε τα μάτια και “δείτε” σε κάθε εισπνοή τον αέρα να κινείται βαθιά μέσα στην κοιλιά σας, ενώ σε κάθε εκπνοή όλο και περισσότερος αέρας βγαίνει έξω από το σώμα σας.

Κάντε προθέρμανση  Για να καταπολεμήσετε το σφίξιμο που προκαλείται από άγχος, ξεκινήστε με 5 λεπτά περπάτημα. Μετά, πιάστε ρυθμό σταδιακά.

Οραματιστείτε μια διασκεδαστική διαδρομή  Θυμηθείτε την τελευταία φορά που τρέχατε και χαμογελούσατε. Κρατήστε αυτήν την εικόνα στο μυαλό σας και κάντε ό,τι μπορείτε για να επαναλάβετε αυτήν τη διαδρομή.

 

Νιώθετε χάλια; 

Μετρήστε το σφυγμό σας όταν είστε ακόμη ξαπλωμένοι. Σηκωθείτε και μετά από 2 λεπτά ξαναμετρήστε τον. Αν η καρδιά σας χτυπάει πιο γρήγορα, κατά 10 ή περισσότερους παλμούς το λεπτό, τρέξτε χαλαρά σήμερα.

 

 

Νιώστε

καλύτερα


¢ Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β (αγκινάρες, αβοκάντο, βαθυπράσινα λαχανικά) διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, που είναι ηρεμιστική χημική ουσία του εγκεφάλου.

* Γουακαμόλε  : πολτοποιημένο αβοκάντο μαζί με χυμό λεμονιού, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, καυτερή πιπεριά, ντομάτα, αλάτι.

DROMEASCLUB.GR
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Baikal Ice Marathon

training to run 1-long

Η λίμνη Βαϊκάλη σχηματίστηκε πριν από 25 περίπου εκατομμύρια χρόνια και αποτελεί έναν από τους παλαιότερους γεωλογικούς σχηματισμούς. Το καλοκαίρι οι ταξιδιώτες απολαμβάνουν μια μοναδική φυσική πανδαισία με το πράσινο φόντο να κυριαρχεί...Περισσότερα