Τι πρέπει να ξέρετε για την καρδιακή συχνότητα PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Τετάρτη, 24 Αυγούστου 2011 16:56

male-runner    

Eπιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Οι παλμογράφοι είναι συσκευές που σας παρέχουν τη δυνατότητα ελέγχου της ορθής λειτουργίας (feedback) του σώματός σας. Κατά συνέπεια, η προπόνηση με παλμογράφο μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο αν χρησιμοποιείτε τις πληροφορίες που σας δίνει η συσκευή, για να σχεδιάσετε και να εφαρμόσετε ένα προπονητικό πρόγραμμα στα μέτρα σας, που να ανταποκρίνεται δηλαδή, στο σώμα και στη φυσική σας κατάσταση.

Για να το πραγματοποιήσετε, θα μετρήσετε τις διαφορετικές ζώνες ρυθμού του έργου της καρδιάς σας και θα χρησιμοποιήσετε αυτές τις ζώνες ως οδηγό για το ρυθμό έργου που καταβάλλετε κατά την προπόνησή σας. Για να ολοκληρώσετε αυτή τη διαδικασία, το πρώτο πράγμα που σας χρειάζεται είναι να ανακαλύψετε μερικές βασικές τιμές.

Ειδικότερα, οι ζώνες έντασης που θα μετρήσετε μπορούν να απορρέουν από δύο αριθμούς: τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (MΚΣ) που είναι ο ταχύτερος ρυθμός στον οποίο είναι ικανή η καρδιά σας να χτυπά κάθε λεπτό, και την Ελάχιστη καρδιακή συχνότητα (ΕΚΣ), που είναι ο ρυθμός της καρδιάς όταν βρίσκεστε σε ανάπαυση, με απουσία εξωτερικών στρεσογόνων ερεθισμάτων.
 
 Βήμα 1 : Προσδιορίστε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
 
Απλοί Τύποι Υπολογισμού της MΚΣ βάσει ηλικίας:
 
Κατά γενικό κανόνα, αυτή η μέθοδος υπολογισμού δίνει σωστά και ακριβή αποτελέσματα για το 80% περίπου των δρομέων, θα πρέπει όμως σχεδόν πάντοτε να συμπληρώνεται από πρόσφατο δοκιμαστικό τεστ. Χρησιμοποιήστε έναν από τους τρεις παρακάτω τύπους για να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα:
 
1ος τύπος: Σύμφωνα με τον 1ο τύπο, αφαιρείτε την ηλικία σας από τον αριθμό 220 αν είστε άντρας, ή αφαιρείτε την ηλικία σας από τον αριθμό 226 αν είστε γυναίκα.
                 220 – ηλικία  = ΜΚΣ (για άντρες)
                 226 – ηλικία  = ΜΚΣ (για γυναίκες)
Να χρησιμοποιείται κατά προτίμηση από αρχάριους δρομείς. 
 
2ος τύπος: Μοιάζει με τον 1ο τύπο, όμως αφορά πιο έμπειρους δρομείς. Αφαιρείτε το ήμισυ της ηλικίας σας από τον αριθμό 205.
                 205 - 0,5 × ηλικία = ΜΚΣ
Να χρησιμοποιείται κατά προτίμηση από αρκετά έμπειρους δρομείς.
                
3ος τύπος: Είναι στο ίδιο πνεύμα με τους δύο προηγούμενους. Αν είστε άντρας, αφαιρείτε το 80% της ηλικίας σας από τον αριθμό 214. Αν είστε γυναίκα, αφαιρείτε το 70% της ηλικίας σας από τον αριθμό 209.
    214 –0,8 × ηλικία  = ΜΚΣ (για άντρες)
                209 –0,7 × ηλικία  = ΜΚΣ (για γυναίκες)
 
Και οι τρεις τύποι υπολογισμού δίνουν αποτελέσματα κατά προσέγγιση, τα οποία βασίζονται στη στάνταρ γραφική παράσταση της «φυσιολογικής» ΜΚΣ ανά ηλικία. Με άλλα λόγια, το αποτέλεσμα πλησιάζει τη δική σας ΜΚΣ, ίσως όμως με απόκλιση. Ο αριθμός που θα βρείτε αν βάλετε την ηλικία σας στην εξίσωση, καλύτερα να χρησιμοποιηθεί ως ένδειξη-οδηγός παρά ως ακριβής μέτρηση.
 
Πραγματικός έλεγχος της ΜΚΣ μέσω σωματικής προσπάθειας

Η μόνη μέθοδος για να υπολογίσετε την αληθινή μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα είναι να ασκηθείτε σθεναρά για μερικά λεπτά, προφανώς φορώντας τον παλμογράφο σας. Έχετε δύο επιλογές για να το πραγματοποιήσετε:
 
1η επιλογή: Ατομικός έλεγχοςmax-heart-rate_IMG_4631-Edit
Ο καλύτερος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ίσως να υπολογίσουν μόνοι τους την ΜΚΣ. Η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι η διαλειμματική προπόνηση σε ύψωμα. Ένας λόφος με 200-300 μ. υψόμετρο είναι αρκετός. Ανεβείτε με μεγάλη ταχύτητα και κατεβείτε με χαλαρό τρέξιμο (τζόκιν), θεωρώντας την κατάβαση ως το διάστημα χαλάρωσης. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 5-6 φορές, και κατά πάσα πιθανότητα, οι παλμοί σας θα φτάσουν πολύ κοντά στην ΜΚΣ σας (η ΜΚΣ είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών το λεπτό που είστε σε θέση να επιτύχετε). Αν δεν υπάρχει λόφος, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε το μήκος της διαλειμματικής απόστασης σε 400 μ.
 
2η επιλογή: Εργαστηριακός έλεγχος
Στον εργαστηριακό έλεγχο, θα ανέβετε σε διάδρομο τρεξίματος και θα σας ζητηθεί από κάποιον ειδικό να τρέξετε ένα εξειδικευμένο, σύντομο, εντατικό πρόγραμμα. Κρατήστε κατά νου ότι η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα μπορεί να μην είναι εύκολο να προσδιοριστεί. Αν, μια βδομάδα μετά τον υπολογισμό που κάνατε: ΜΚΣ = 186 παλμοί/λεπτό, δείτε τον αριθμό 192 να αναβοσβήνει στην οθόνη του παλμογράφου κατά τη διαλειμματική προπόνηση, τότε η πραγματική ΜΚΣ σας είναι 192. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχει συμβεί κάποια αλλαγή στη φυσική σας κατάσταση ή στην υγεία σας, αλλά αντίθετα αποδεικνύει ότι, κατά τον αρχικό έλεγχο της ΜΚΣ, ήσασταν κουρασμένοι, εξουθενωμένοι ή ότι δεν κάνατε αρκετά έντονη προσπάθεια. Η ΜΚΣ είναι γενετικά προκαθορισμένη και δεν έχει καμία σχέση με τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης. Μερικοί αθλητές έχουν ΜΚΣ της τάξης των 160 παλμών/λεπτό, ενώ άλλοι υπερβαίνουν τους 200 παλμούς/λεπτό. Η μοναδική μεταβολή που παρατηρείται στην ΜΚΣ είναι μείωση κατά περίπου 1 παλμό/λεπτό, το χρόνο, και είναι φαινόμενο που σχετίζεται με τη γήρανση του σώματος.
 
 
Βήμα 2 : Προσδιορίστε την Καρδιακή Συχνότητα σε Ηρεμία ή Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα
 
Αντίθετα από τη ΜΚΣ που είναι σταθερή, η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα (ΕΚΣ) είναι δείκτης της φυσικής κατάστασης του ατόμου. Όσο η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, η ΕΚΣ θα πρέπει σταδιακά να μειώνεται. Γενικά, η ΕΚΣ των ανθρώπων παρουσιάζει μεγάλες αποκλίσεις. Κάποιος που κάνει καθιστική ζωή, μπορεί να έχει ΕΚΣ που προσεγγίζει ή υπερβαίνει τους 80 παλμούς/λεπτό. Οι περισσότεροι δρομείς αντοχής μπορεί να έχουν ΕΚΣ χαμηλότερη από 60 ή 50 παλμούς/λεπτό, πιθανότατα και κάτω από 40 παλμούς/λεπτό. Η πιο χαμηλή ΕΚΣ συναντάται στους κορυφαίους δρομείς, εκ των οποίων μερικοί φτάνουν και κάτω από την ελάχιστη τιμή των 30 παλμών/λεπτό. Αυτό οφείλεται στο ότι η καρδιά των κορυφαίων δρομέων έχει όγκο παλμού τόσο μεγάλο που σε κάθε χτύπο διοχετεύει διπλάσια ποσότητα αίματος ή και περισσότερο, από ότι η καρδιά ενός αγύμναστου ενήλικα. Έτσι, η γυμνασμένη καρδιά χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αφού σε κάθε παλμό παρέχει σε ολόκληρο σώμα υπεραρκετή ποσότητα αίματος. Ο μεγάλος όγκος παλμού είναι ένδειξη μεγάλης και δυνατής καρδιάς και είναι αποτέλεσμα υψηλής αερόβιας ικανότητας.
 
Η καρδιακή σας συχνότητα σε ηρεμία είναι ακριβώς αυτό που λέει ο ορισμός: η συχνότητα με την οποία χτυπάει η καρδιά σας όταν βρίσκεστε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας. Αν και απαιτείται λιγότερος κόπος για να υπολογίσετε την ΕΚΣ από ότι την ΜΚΣ, μπορεί εύκολα να κάνετε το λάθος να επιλέξετε ακατάλληλη στιγμή για να τη μετρήσετε. Η καλύτερη μέθοδος για να βρείτε την ΕΚΣ, είναι να φορέσετε τον παλμογράφο μόλις ξυπνήσετε το πρωί και πριν να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Παραμείνετε ξαπλωμένοι για 2-3 λεπτά. Ο χαμηλότερος σφυγμός που θα έχετε σε ένα λεπτό, είναι η ΕΚΣ. Η μέτρηση πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που θα κάνετε ξυπνώντας, και είναι λογικό, γιατί υπάρχουν πολλοί παράγοντες πέρα από τη σωματική άσκηση που θα μπορούσαν να αυξήσουν το σφυγμό της καρδιάς, όπως το στρες ή η παρουσία καφεΐνης στον οργανισμό σας. Αν όμως μετρήσετε την ΕΚΣ μόλις ξυπνήσετε, αυτοί οι παράγοντες αποκλείονται.  Η αφυδάτωση, οι ασθένειες στο ξεκίνημά τους καθώς και η ανεπαρκής ξεκούραση μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της ΕΚΣ.
 
 
Βήμα 3 : Υπολογίστε τις ζώνες προπόνησης
 
Ο υπολογισμός των ζωνών προπόνησης σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε το προπονητικό πρόγραμμα στα επίπεδα της καρδιάς σας και της φυσικής σας κατάστασης. Η χρήση παλμογράφου, αν δεν συνοδεύεται από τις κατάλληλες μετατροπές στο προπονητικό πρόγραμμα ώστε αυτό να ανταποκρίνεται στις ατομικές ζώνες έντασης, αναιρεί κάθε όφελος που έχει η προπόνηση με παλμογράφο.
 
Αφού υπολογίσετε την ΜΚΣ και την ΕΚΣ, μπορείτε να πάρετε μια αριθμομηχανή και εύκολα να δημιουργήσετε ένα διάγραμμα που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε με πόση ένταση επιφορτίζετε την καρδιά σας σε μια δεδομένη καρδιακή συχνότητα. Χαρακτηριστικά, το διάγραμμα χωρίζεται σε εκατοστιαία διαστήματα, με τη Μέγιστη ΚΣ να είναι το 100%. Για να φτιάξετε το διάγραμμά σας, υπολογίζετε την καρδιακή συχνότητα που αντιστοιχεί στα  εκατοστιαία διαστήματα της έντασης. Ξεκινάτε από την ένταση 100% και κάθε φορά αφαιρείτε 5% μέχρι να φτάσετε περίπου στο 50%. Για τον υπολογισμό χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση:  
 
{(ΜΚΣ – ΕΚΣ) Χ εκατοστιαίο επίπεδο} + ΕΚΣ
 
Για παράδειγμα, υποθέστε ότι έχετε ΜΚΣ 190 και ΕΚΣ 50. Για να υπολογίσετε πόσους παλμούς το λεπτό θα έχετε στη ζώνη έντασης των 95%, κάνετε το εξής:
 
{(190 – 50) Χ 0,95} + 50 = {140 Χ 0,95} + 50 = 183 παλμούς/λεπτό
 
Για τη ζώνη έντασης 90%, θα έχετε:
{(190-50) Χ 0,90) + 50) = 176 παλμούς/λεπτό
Έτσι, το διάγραμμά σας θα δείχνει :
190 παλμούς για 100% της μέγιστης έντασης,
183 παλμούς για  95% της μέγιστης έντασης,
176 παλμούς για  90% της μέγιστης έντασης
κ.ο.κ. μέχρι να κατεβείτε στο 50% της μέγιστης έντασης.
 
Αυτές οι ζώνες έχουν καίρια σημασία στο σχεδιασμό του προπονητικού σας προγράμματος και στην καταγραφή των αποτελεσμάτων.
 
 
Βήμα 4 : Βάλτε σε εφαρμογή ένα προπονητικό πρόγραμμα και καταγράψτε τα  αποτελέσματα
 
Αν έχετε ολοκληρώσει τα τρία πρώτα βήματα, τότε είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε προπόνηση με παλμογράφο. Εν τούτοις, ο τρόπος που επιθυμείτε να προπονηθείτε, εξαρτάται από τους απώτερους στόχους που έχετε θέσει. Ορισμένοι προπονητές συστήνουν οι δρομείς να μην τρέχουν για δύο συνεχόμενες ημέρες σε ένταση μεγαλύτερη από το 70%, θεωρώντας αυτό το ποσοστό ως τη μέγιστη ένταση για τις ημέρες αποκατάστασης. Οι περισσότεροι συμφωνούν ότι οι δρομείς πρέπει να τρέχουν στις σκληρές μέρες προπόνησης με ένταση 85%, αν όχι μεγαλύτερη.
 
Ανεξάρτητα από τον τρόπο αλλά και τον σκοπό των προπονήσεών σας, είναι χρήσιμο να κρατάτε αρχείο με τα αθλητικά σας αποτελέσματα. Ιδιαίτερα σάς συστήνουμε να καταγράφετε καθημερινά την καρδιακή σας συχνότητα για κάθε προπονητικό σχήμα και δραστηριότητα  που αυτό συνεπάγεται, όπως επίσης και την ΕΚΣ σας. Κάποιοι αθλητές έφτασαν στο σημείο να φορούν παλμογράφο για μέρες ολόκληρες, μόνο και μόνο για να παρακολουθούν ποια ταχύτητα παλμών τούς προκαλούν οι δραστηριότητες ή τα ερεθίσματα στα οποία επιδίδονται.
Τimbertrail.gr / Αύγουστος 2012