Βάρος και απόδοση στα αθλήματα αντοχής PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Health News & Tips
Δευτέρα, 03 Ιουλίου 2017 12:08

main-qimg-a7a92b5ead457cca1bb1bff1919eb78d-c               

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος             

Βάρος και πάχος συνυπάρχουν αλλά δεν ταυτίζονται. Δύο άνθρωποι στα ίδια κιλά, μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος,  αλλά και διαφορετική σύνθεση σώματος.  Έτσι αν και το βάρος δεν είναι μειονέκτημα σε όλα τα αθλήματα, το πάχος με τη μορφή του λίπους επηρεάζει δυσμενώς τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή και είναι δαπανηρό σε ό,τι αφορά την απώλεια ενέργειας.

   Για παράδειγμα, σε αθλήματα αντοχής, όπως οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων, το παραπανίσιο πάχος μπορεί να μειώσει την ταχύτητα και να αυξήσει την κόπωση. Είναι σαν να κουβαλάτε δυο τσάντες με ψώνια καθώς τρέχετε. Σας δυσκολεύουν να ασκηθείτε, σας επιβραδύνουν και κουράζεστε γρήγορα. Το πιο καλό είναι να αφήσετε τις σακούλες με τα ψώνια στο σπίτι ή τουλάχιστον να μειώσετε το φορτίο.

    Στα εκρηκτικά αθλήματα, όπως οι δρόμοι ταχύτητας και τα άλματα, όπου πρέπει να μεταφέρετε το βάρος όλου του σώματος σας πολύ γρήγορα, το παραπανίσιο πάχος αντιπροσωπεύει τις παραπανίσιες αποσκευές. Είναι μη λειτουργικό βάρος, σάς επιβραδύνει, περιορίζει τη δύναμή σας και μειώνει τη μηχανική απόδοση σας. Οι μύες είναι χρήσιμο βάρος ενώ το λίπος δεν είναι.

   Σε αθλήματα με κατηγορίες βάρους, όπως η πυγμαχία, το καράτε, το τζούντο και η κωπηλασία ελαφρών βαρών, μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στο βάρος, ιδίως στη διάρκεια αγώνων. Το άτομο - που έχει μικρότερο ποσοστό λίπους και μεγαλύτερο ποσοστό μυών, έχει το πλεονέκτημα. Στην πραγματικότητα, σε όλα τα αθλήματα όπου πρέπει να «σηκώνετε» το βάρος του σώματος σας -ποδόσφαιρο, σκουός, σκι και τένις για να πούμε μόνο μερικά- το πάχος είναι μειονέκτημα. Οι πιο παχείς αθλητές συνήθως είναι πιο αργοί από τους αδύνατους στα αθλήματα αυτά και κουράζονται πιο εύκολα.

Επομένως με όποιο άθλημα κι αν ασχολείστε, κρατήστε τα επίπεδα του πάχους σας χαμηλά.

Είναι το πάχος πλεονέκτημα σε κάποιο άθλημα;

 Μέχρι πρόσφατα ήταν αποδεκτό ότι το παραπανίσιο βάρος -ακόμα και με τη μορφή λίπους- ήταν πλεονέκτημα για μερικά αθλήματα στα οποία είναι σημαντική η ορμή, όπως η δισκοβολία και η σφαιροβολία, το τζούντο και η πάλη.

disc-stance-jarred-rome-08us-trials---andy-lyons-56a97d015f9b58b7d0fbe910

   Ένα βαρύ σώμα μπορεί να παράγει περισσότερη ορμή για τη ρίψη ενός αντικειμένου ή την πτώση του αντίπαλου, αλλά δεν υπάρχει λόγος αυτό το βάρος να είναι λίπος. Θα ήταν προτιμότερο να ήταν μύες. Οι μύες είναι πιο δυνατοί και πιο ισχυροί από το λίπος - παρ' όλο που κατά παραδοχή είναι δύσκολο να αποκτηθούν! Αν δυο αθλητές ζύγιζαν και οι δύο 100 κιλά αλλά ο ένας είχε 90 κιλά μάζα άπαχου ιστού (10 κιλά λίπος) και ο άλλος 70 κιλά μάζα άπαχου ιστού (30 κιλά λίπος) ποιος από τους δυο θα είχε το πλεονέκτημα;

Τι σημαίνει σύνθεση σώματος;

  Το σώμα αποτελείται από δυο στοιχεία:

1.Άπαχο σωματικό ιστό (δηλαδή μύες, όργανα, οστά και αίμα) και

2. Σωματικό λίπος.

Η αναλογία αυτών των δυο στοιχείων στο σώμα λέγεται σύνθεση σώματος και είναι πιο σημαντική από το συνολικό βάρος.

Για παράδειγμα, δυο άνθρωποι μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος και να έχουν διαφορετική σύνθεση σώματος. Οι αθλητές συνήθως έχουν μικρότερη αναλογία σωματικού λίπους και μεγαλύτερη αναλογία άπαχου βάρους, σε σχέση με λιγότερο σωματικά δραστήριους ανθρώπους. Ο άπαχος σωματικός ιστός είναι λειτουργικό (ή ωφέλιμο) βάρος ενώ το λίπος είναι μη λειτουργικό σε ό,τι αφορά στην απόδοση στα αθλήματα.

Πώς μπορώ να ξέρω πόσο παχύς είμαι;

 Το να κοιταχτείτε στον καθρέφτη είναι ο πιο γρήγορος και πιο απλός τρόπος για να δείτε αν είστε πολύ παχύς, αλλά δε θα σας δώσει τις ακριβείς πληροφορίες που χρειάζεστε για το άθλημα σας.

Πολλές γυναίκες επίσης έχουν την τάση να θεωρούν ότι είναι πιο παχιές από όσο είναι πραγματικά. Είναι χρήσιμο να εφαρμόζετε κάποιο είδος συστήματος μέτρησης, έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε σε έναν καθορισμένο στόχο.

   Το να ανεβείτε σε μια ζυγαριά, να δείτε το βάρος σας και να το συγκρίνετε με σταθερούς πίνακες βάρους και ύψους, είναι εύκολο. Όμως έχει πολλά μειονεκτήματα. Τα βάρη και τα ύψη που δίνονται στους πίνακες βασίζονται σε μέσα βάρη δείγματος πληθυσμού. Είναι μόνο μέσα βάρη μέσων ανθρώπων και όχι ιδανικά βάρη.

Τι είναι ο δείκτης μάζας σώματος;

  Οι γιατροί και οι ερευνητές χρησιμοποιούν συνήθως ένα μέτρο που λέγεται δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) για να ταξινομήσουν το σωματικό βάρος. Ο ΒΜΙ υπολογίζεται αν διαιρεθεί το βάρος ενός ατόμου (σε κιλά) διά της τετραγωνικής ρίζας του ύψους του (σε μέτρα).

Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 60 κιλά και το ύψος σας 1μ.,70εκ. ο ΒΜΙ σας είναι 21, δηλαδή 60/1,70x1,70= 20,76 (ή 21)

Ο ΒΜΙ καμιά φορά λέγεται και Δείκτης Quetelet από το όνομα του Βέλγου ερευνητή που παρατήρησε ότι, για τους ανθρώπους με φυσιολογικό βάρος, υπάρχει μια λίγο-πολύ σταθερή αναλογία μεταξύ βάρους και τετραγώνου του ύψους.

Ο ΒΜΙ χρησιμοποιείται για να καθορίσει ή να ταξινομήσει διάφορες βαθμίδες βάρους, ως εξής.

Ταξινόμηση ΒΜΙ
<20                  Μικρότερο από το κανονικό βάρος
20-24,9            «Φυσιολογικό» Βάρος (Βαθμός 0)
25-29,9            Παραπανίσιο βάρος/«Παχείς» (Βαθμός Ι)
30-40               Μέτρια παχύσαρκοι (Βαθμός ΙΙ)
40+                  Πολύ παχύσαρκοι (Βαθμός ΙΙΙ)
Σε μια πρόσφατη έρευνα διατροφής και τρόπου ζωής που έγινε από το Υπουργείο Υγείας, το 36% των γυναικών και το 45% των ανδρών στο Ηνωμένο Βασίλειο βρέθηκαν ότι έχουν ΒΜΙ πάνω από 25. Το 12% των γυναικών και το 8% των ανδρών ταξινομήθηκαν σαν «παχύσαρκοι» με ΒΜΙ πάνω από 30.

Ο ΒΜΙ έχει μερικούς περιορισμούς. Δε δίνει πληροφορίες για τη σύνθεση του σώματος, δηλαδή πόσο βάρος είναι λίπος και πόσο άπαχος ιστός. Απλά δίνει το επιθυμητό βάρος των μέσων ανθρώπων και όχι των αθλουμένων!

Όταν ανεβαίνετε στη ζυγαριά, ζυγίζετε τα πάντα - οστά, μυς και νερό, καθώς και λίπος. Κατά συνέπεια, δεν ξέρετε πραγματικά πόσο παχείς είστε. Κάποιος με πολλούς μυς και λίγο πάχος θα μπορούσε να θεωρηθεί παχύς έως υπέρβαρος και το αντίστροφο -κάποιος με σχετικά μεγάλο ποσοστό πάχους και λίγους μυς θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι έχει μέσο βάρος.

Η μέτρηση του ποσοστού του σωματικού λίπους μπορεί να σας πει πόσο από το βάρος του σώματος σας είναι λίπος. Σας καθιστά ικανούς να δείτε αν πραγματικά χρειάζεται να χάσετε βάρος, και αν ναι, πόσο.

Το βάρος σας και οι κίνδυνοι της υγείας

Οι ερευνητές και οι γιατροί χρησιμοποιούν τις μετρήσεις του ΒΜΙ για να ανακαλύψουν τις πιθανότητες που έχει ένα άτομο να αποκτήσει ορισμένες σχετικές με την υγεία καταστάσεις, όπως είναι η καρδιοπάθεια. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι με ΒΜΙ μεταξύ 20 και 25 έχουν μικρότερη πιθανότητα να προσβληθούν από ασθένειες που είναι συνδεδεμένες με την παχυσαρκία, π.χ. καρδιαγγειακές παθήσεις, παθήσεις της χοληδόχου κύστης, υπέρταση και διαβήτης. Άνθρωποι με ΒΜΙ μεταξύ 25 και 30 διατρέχουν μέτριο κίνδυνο, ενώ εκείνοι με ΒΜΙ πάνω από 30 διατρέχουν αναλογικά μεγαλύτερο κίνδυνο.

Όμως δεν είναι οπωσδήποτε αλήθεια ότι όσο πιο μικρός είναι ο ΒΜΙ ενός ατόμου, τόσο το καλύτερο. Πολύ χαμηλός ΒΜΙ δεν είναι επιθυμητός. Άνθρωποι με ΒΜΙ κάτω από 20 διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο να πάθουν ασθένειες του αναπνευστικού και επιπλοκές μεταβολισμού.

Πρέπει να βάλω σαν στόχο να μην έχω καθόλου λίπος;

 Ασφαλώς όχι! Αν και το παραπανίσιο πάχος δεν είναι πλεονέκτημα όσον αφορά στην απόδοση στα αθλήματα, δε θα πρέπει ποτέ να μειώσετε τα αποθέματα λίπους σας στο μηδέν. Ένα σώμα χωρίς λίπος δε θα είναι ζωντανό. Μια ορισμένη ποσότητα σωματικού λίπους -που λέγεται βασικό λίπος- χρειάζεται στον καθένα. Αυτό δίνει προστασία, κάλυψη και μόνωση γύρω από τα όργανα και αποτελεί ένα βασικό τμήμα των μεμβρανών που συνθέτουν κάθε κύτταρο στο σώμα, καθώς και του εγκεφάλου, νευρικού ιστού και μυελού των οστών.

   Οι γυναίκες χρειάζονται μια επιπλέον ποσότητα σωματικού λίπους (περίπου 5-9%) για να εξασφαλίσει την κανονική ορμονική και εμμηνορρυσιακή λειτουργία. Αυτό καμιά φορά λέγεται λίπος σχετικό με το φύλλο. Αν είναι πολύ χαμηλό, μπορεί να σταματήσει η περίοδος μιας γυναίκας ή να γίνει ακανόνιστη, αλλά αυτό είναι αναστρέψιμο όταν αυξάνεται το σωματικό λίπος.

   Η ελάχιστη ποσότητα λίπους («βασικό λίπος») που είναι απαραίτητη για τη ζωή είναι περίπου 3% για τους άντρες και 8-12% για τις γυναίκες.

Χρειάζομαι λίπος σαν απόθεμα ενέργειας;

  Το αποθηκευμένο λίπος αποτελεί ένα σημαντικό απόθεμα ενέργειας για τους αθλούμενους, ειδικά εκείνους που ασχολούνται με δραστηριότητες αντοχής. Θα ήταν αδύνατο να χρησιμοποιήσετε γλυκογόνο (υδατάνθρακες) μόνο για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, επειδή θα κουραζόσαστε πολύ γρήγορα. Ένα μίγμα λίπους και γλυκογόνου χρησιμοποιείται για να δώσει ενέργεια στο σώμα.

chart glyco_fat

   Θεωρητικά, το σώμα ενός ατόμου έχει αρκετό λίπος για τρεις μέρες και τρεις νύχτες συνεχές τρέξιμο (αν και στην πράξη θα κουραστεί πολύ πριν εξαντληθούν τα αποθέματα λίπους). Η αεροβική προπόνηση μπορεί να κάνει το σώμα περισσότερο ικανό να αξιοποιήσει το λίπος για καύσιμο, εξοικονομώντας αποθέματα γλυκογόνου. Κατά συνέπεια μια ορισμένη ποσότητα σωματικού λίπους είναι πάρα πολύ χρήσιμη για την άσκηση.

Τι είναι επιθυμητό ποσοστό λίπους;

 Είναι δύσκολο να οριστεί ένας ιδανικός αριθμός, αν και το επιθυμητό ποσοστό για τους άντρες είναι 13-18% και το πραγματικό μέσο περίπου 15%.

Για τις γυναίκες θεωρείται επιθυμητό ένα 18-25% αν και το πραγματικό μέσο είναι περίπου 26%. Για αθλητές που αγωνίζονται αυτά τα ποσοστά είναι πιθανό, να είναι μικρότερα. Μια μελέτη έδειξε ότι ένα όριο από 4-10% για τους άντρες και 13-18% για τις γυναίκες ήταν το καλύτερο για τη βέλτιστη απόδοση, αν και διαφορετικές τιμές θα ήταν παραδεκτές για διάφορα αθλήματα.

Μέσα ποσοστά σωματικού λίπους σε διάφορα αθλήματα
Άνδρες (%)                             Γυναίκες  (%)
Μπάσκετ                                                7-12                                           18-27
Μπόντι μπίλντινγκ (αγωνιστικό)             6-7                                              8-10
Ποδηλασία                                               8-9                                           15-16
Ποδόσφαιρο                                           8-18
Γυμναστική                                              3-6                                             8-18
Κολύμπι                                                 4-10                                           12-23
Τρέξιμο                                                  4-12                                             8-18
Ρίψη                                                    12-20                                           22-30
Τένις                                                     12-16                                           22-26
Άρση βαρών                                          6-16                                           17-20
 
DROMEASCLUB.GR
 

worldsmarathons