Το βάδισμα ιδανική άσκηση για όλους PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Health News & Tips
Παρασκευή, 20 Ιανουαρίου 2012 23:41

 nordic 1

Το βάδισμα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς, απλούς και φυσικούς τρόπους άσκησης και αποτελεί το πρώτο στάδιο δραστηριότητας για πολλούς αρχάριους δρομείς, ιδιαίτερα ερασιτέχνες, που αποφασίζουν να αφήσουν την καθιστική ζωή.

Του Ανδρέα Καλογερόπουλου

Τα βάδισμα είναι έμφυτο στον άνθρωπο και αποτελεί έναν εύκολο τρόπο αερόβιας άσκησης που έχει ως στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της φυσικής κατάστασης. Είναι μια δραστηριότητα που δεν χρειάζεται ιδιαίτερο και δαπανηρό εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Φορέστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα και είστε έτοιμοι για δράση!

Κάντε τώρα την αρχή 

Ωραία η άσκηση αλλά πως να ξεκινήσει κανείς; Ειδικότερα σε κάποιους που έχουν πολύ καιρό να γυμναστούν και ίσως έχουν και μερικά παραπανίσια κιλά να φαίνεται δύσκολο να ξεκινήσουν μια φυσική δραστηριότητα. Το κλειδί σε αυτές τις περιπτώσεις είναι η απόφαση να βγει κανείς από το σπίτι με στόχο να γυμναστεί. Κάθε αρχή είναι και δύσκολη, όμως ο ενθουσιασμός από την ευεξία που δημιουργεί η αεροβική άσκηση θα εξαφανίσει τις όποιες σκέψεις σάς προτρέπουν να επιστρέψετε στην καθιστική ζωή. Το βάδισμα μπορεί να γίνει μια πολύ ωραία εμπειρία, ειδικότερα αν το κάνετε με παρέα και σε ρυθμό που να μπορείτε να μιλάτε.

Περπατήστε σωστά

Το βάδισμα μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο με τη χρήση διαδρόμου γυμναστικής. Όπου και αν επιλέξετε να βαδίζετε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική ώστε να αποκομίσετε  στο μέγιστο τα οφέλη της άσκησης. Η σωστή τεχνική προϋποθέτει την κατάλληλη στάση του σώματος σε σχέση με την επιβάρυνση με στόχο την καλύτερη εργονομία και την προστασία από διάφορους τραυματισμούς.

Φροντίστε να ενυδατώνεστε

Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες και κάντε διαλείμματα εφόσον το χρειάζεστε. Μην παραλείπετε να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της διαδρομής ειδικότερα όταν ο καιρός είναι ζεστός και η διάρκεια της άσκησης μεγάλη.

Τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξετε είναι: 
  • Το βάδισμα είναι άσκηση και όπως όλες οι ασκήσεις χρειάζεται απαραίτητα προθέρμανση και αποθεραπεία με διατάσεις. Πάντα ξεκινάμε με πιο αργό ρυθμό μέχρι να ζεσταθούμε. Επίσης οι διατάσεις πριν και μετά το βάδισμα  βοηθούν στη σωστή προετοιμασία των μυών, στην πρόληψη τραυματισμών, στην ευλυγισία και στη σωστή αποκατάσταση.
  • Όταν περπατάτε κρατείστε το κεφάλι ψηλά και το βλέμμα μπροστά.
  • Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και προς τα πίσω.
  • Είναι καλό να έχετε σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Ο διασκελισμός πρέπει να είναι φυσικός και να μην σας δυσκολεύει.
Αν περπατάτε σε διάδρομο προσέξτε τα ακόλουθα: 
  • Το βάδισμα πάνω σε κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το βάδισμα σε ακίνητη επιφάνεια όπως για παράδειγμα στο δρόμο. Έχει σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου. Για αυτό όταν ξεκινήσετε περπατήστε με μικρή ταχύτητα, για λίγο χρόνο ώστε να εξοικειωθείτε με την συγκεκριμένη κίνηση.
  • Όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
  • Να περπατάτε μόνον στο κέντρο του τάπητα.
  • Κρατήστε τον διασκελισμό σας κατά την διάρκεια του περπατήματος όσο πιο ίσιο γίνεται.
  • Μην πηδάτε πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Πριν κατεβείτε από τον διάδρομο βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
Μην ξεχνάτε…

Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και τη μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!

Μην παραλείψετε…

Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Πόσες φορές την εβδομάδα να περπατώ και πόση ώρα; 

Για να έχετε αποτελέσματα, καλό είναι να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά  και με συχνότητα 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να εντάξετε το βάδισμα ανάμεσα στις υπόλοιπες εβδομαδιαίες δραστηριότητές σας ως κάτι απαραίτητο και ωφέλιμο για την υγεία σας. Βελτίωση θα δείτε σταδιακά, ιδιαίτερα αν συνδυάσετε το βάδισμα με υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αν έχετε θέσει υψηλότερους στόχους μπορείτε να συνεχίσετε να περπατάτε μέχρι τη μια ώρα αυξάνοντας το χρόνο της άσκησής σας περίπου 5 λεπτά κάθε φορά. Αν θέλετε να βελτιώσετε το κυκλοφορικό σας, πενήντα λεπτά σ’ έναν πιο γρήγορο ρυθμό είναι αρκετά. Αν πάλι θέλετε να χάσετε και κάποια κιλά πρέπει το περπάτημα σας να είναι αρκετά έντονο και για μια ώρα στην κάθε σας βόλτα.

Με τι ρυθμό να περπατώ; 

Το βάδισμα είναι μια ασχολία που πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε όμορφα και χαλαρά και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Αν θέλετε να γυμναστείτε σε κάποιες συγκεκριμένες ζώνες έντασης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε  παλμογράφο έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στη επιθυμητή ζώνη. Το βασικό είναι να βρείτε τον επιθυμητό ρυθμό και να τον κρατάτε μέχρι το τέλος της άσκησης. Να έχετε υπόψη σας ότι όσο αυξάνετε την ένταση του βαδίσματος θα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. 

Ποια σημεία του σώματος γυμνάζω με το βάδισμα; 

Κατά την διάρκεια του βαδίσματος γυμνάζονται οι γλουτιαίοι μύες καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ειδικότερα όμως οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίοι δικέφαλοι. Το βάδισμα είναι εξίσου καλό για το σώμα και για το πνεύμα καθώς αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση του εγκεφάλου. Το περπάτημα χαλαρώνει και διώχνει το άγχος. Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι το βάδισμα είναι μια άσκηση για όλες τις ηλικίες. Όμως ειδικά στη τρίτη ηλικία είναι ο ιδανικός τρόπος για τη διατήρηση και τη βελτίωση των σωματικών και των πνευματικών ικανοτήτων. Τέλος μην ξεχνάτε ότι αποκομίζετε και όλα εκείνα τα οφέλη που προσφέρει γενικότερα η αερόβια προπόνηση.

Τimbertrail.gr                        
 

worldsmarathons