Κάψτε λίπος με αερόβια άσκηση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Health News & Tips
Πέμπτη, 26 Ιανουαρίου 2012 23:21

 diet_vs_cardio

Η αερόβια άσκηση είναι ο ιδανικός τρόπος για την καύση του λίπους καθώς δημιουργεί προσαρμογές που ευνοούν τη λιπόλυση, δίνοντάς μας παράλληλα τη δυνατότητα να χάσουμε βάρος από τη λιπώδη μάζα βελτιώνοντας τον μεταβολισμό και τους δείκτες της σωματικής μας υγείας.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Οι βασικές προσαρμογές 

Κατά την άσκηση αλλά και για ένα χρονικό διάστημα μετά από αυτή, υπάρχει αυξημένη συγκέντρωση λιπαρών οξέων στο αίμα και αυξημένη λιπόλυση. Μετά από χρόνια αερόβιας προπόνησης αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων αλλά και η πυκνότητα σε ένζυμα του αερόβιου μεταβολισμού και, ανάλογα με την προπόνηση, σε ένζυμα που επιταχύνουν τη λιπόλυση. Αυξάνεται ακόμη η αιμάτωση των μυών που ασκούνται, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη δυνατότητα για παροχή λιπαρών οξέων στα μυϊκά κύτταρα.

Όλα τα παραπάνω είναι μερικές από τις φυσιολογικές μεταβολές που έχουν σαν αποτέλεσμα την αυξημένη χρήση λίπους κατά την άσκηση αλλά και στην ηρεμία σε άτομα που έχουν προπονηθεί αερόβια. Έτσι, αν σε ηρεμία ένα άτομο καταναλώνει περίπου 1 θερμίδα το λεπτό και 60-75% προέρχεται από καύσεις λίπους, ένα άτομο προπονημένο αερόβια θα έχει το πλεονέκτημα να εξαντλήσει την ποσοστιαία χρησιμοποίηση λόγω των παραπάνω προσαρμογών.

Ακόμη, κατά την άσκηση, ένα άτομο προπονημένο αερόβια μπορεί να στηρίζεται περισσότερο στον αερόβιο μεταβολισμό στην ίδια υπομέγιστη άσκηση αλλά και να καθυστερεί την ενεργοποίηση του αναερόβιου μεταβολισμού, ώστε να εξοικονομείται γλυκογόνο και να χρησιμοποιείται το περιττό σωματικό λίπος.

 Η κατανάλωση θερμίδων

Σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine) η προτεινόμενη θερμιδική κατανάλωση είναι 300-500 Kcal σε μια ή περισσότερες προπονητικές μονάδες την ημέρα ή 1.000-2.000 Kcal την εβδομάδα. Όλο και περισσότεροι επιστήμονες διαπιστώνουν πλέον ότι η απαραίτητη κατανάλωση ενέργειας για την απώλεια σωματικού λίπους δεν είναι απαραίτητο να γίνεται σε μια προπόνηση αλλά μπορεί να μοιραστεί σε δύο ή τρεις που είναι πιο προσιτό για μια μερίδα κόσμου. Η κατανάλωση 300 θερμίδων ημερησίως μπορεί σε 12 μέρες να σημαίνει απώλεια 0.45 κιλών και σε ένα χρόνο 13,6 κιλών, χωρίς κανέναν θερμιδικό περιορισμό.

Επίσης έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση με τη μορφή οργανωμένης δραστηριότητας μπορεί να έχει οφέλη, αλλά ο ρόλος της τυχαίας κινητικής δραστηριότητας με τις καθημερινές ασχολίες μπορεί να είναι πιο σημαντικός για τη συνολική κατανάλωση ενέργειας. Έτσι, το έντονο περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, η μεταφορά φορτίων και άλλες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής μπορεί να είναι πιο αποδοτικές από την έντονη άσκηση 3 φορές την εβδομάδα όταν η υπόλοιπη ημέρα καταναλώνεται μπροστά στην τηλεόραση.

 Πότε καίμε υδατάνθρακες και πότε λίπος; 

Παραδοσιακά, για την απώλεια σωματικού λίπους χρησιμοποιήθηκε ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Μετά από την έναρξη της άσκησης που χρησιμοποιείται ο αναερόβιος μεταβολισμός, ενεργοποιούνται αερόβια οι υδατάνθρακες και προοδευτικά αυξάνει η χρησιμοποίηση του λίπους. Σε παρατεταμένη άσκηση χαμηλής έντασης (μικρότερη από 50%), η χρησιμοποίηση του λίπους μπορεί να φτάσει και στο 90%.

Αντίθετα, σε ένταση 70% αυξάνει ιδιαίτερα η χρησιμοποίηση του γλυκογόνου.

Ένα προπονημένο άτομο είναι σε θέση να χρησιμοποιεί ακόμη περισσότερο το λίπος και, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της άσκησης, να αυξάνει αντίστοιχα και η κατανάλωση λίπους. Από τα παραπάνω φαίνεται ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης είναι η ιδανική για την απώλεια λίπους. Παρόλα αυτά, τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι μπορεί αυτή να μην είναι η μόνη επιλογή και σε ορισμένες περιπτώσεις ούτε και η καλύτερη, απλά μερικές φορές, η πιο εφικτή. Συγκεκριμένα, όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα έντασης της άσκησης τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό χρησιμοποίησης λίπους ως πηγή ενέργειας αλλά τόσο λιγότερες οι θερμίδες που καταναλώνονται συνολικά. Αντίθετα, σε υψηλότερα επίπεδα έντασης καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας, μόνο που είναι μικρότερο το ποσοστό που προέρχεται από τις λιποαποθήκες. Το αποτέλεσμα τελικά μπορεί να είναι ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας και λίπους μπορεί να δώσει τα ίδια αποτελέσματα και με χαμηλή αλλά και με υψηλή ένταση με διαφορετική όμως διάρκεια. Ένα πρόγραμμα υψηλό σε ένταση προκαλεί μεγαλύτερη χρησιμοποίηση λίπους μετά τη λήξη της άσκησης.

Σε άτομα, όμως, που δεν έχουν προγενέστερη εμπειρία με άσκηση δεν συστήνεται υψηλή ένταση λόγω των προβλημάτων υγείας που μπορεί να προκαλέσει και έτσι προτιμάται η χαμηλή ένταση και μεγαλύτερη διάρκεια για μεγαλύτερη ασφάλεια.

Ιδιαίτερα θα πρέπει να τονίσουμε ότι η αερόβια άσκηση ειδικά για υπέρβαρα άτομα δεν πρέπει να έχει πολλούς κραδασμούς, πρέπει να είναι απλή, ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος από πτώση ή τραυματισμούς (low/non-impact aerobics, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, aqua aerobics), γενικά κάτι που να είναι ήπιο στις αρθρώσεις και να μπορεί να κρατηθεί στα απαιτούμενα επίπεδα έντασης και διάρκειας. Ακόμη, είναι καλό να υπάρχει εναλλαγή στο είδος της άσκησης για να μην επιβαρύνονται τα ίδια σημεία του σώματος.

 Διάρκεια & Συχνότητα της άσκησης 

Οι ειδικοί προτείνουν διάρκεια από 20-60 λεπτά/ημερησίως. Η διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική και συνήθως είναι αντιστρόφως ανάλογη της έντασης, ενώ η ελάχιστη συχνότητα που προτείνεται είναι 3 φορές/εβδομάδα. Η χρησιμοποίηση του λίπους ξεκινάει μετά τα πρώτα 3-5 λεπτά άσκησης αλλά δεν αυξάνεται σημαντικά πριν τα 15-20 λεπτά.

 Τimbertrail.gr
Τελευταία Ενημέρωση στις Δευτέρα, 28 Αυγούστου 2017 11:17
 

worldsmarathons