Βασικές τεχνικές στο βάδισμα PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Health News & Tips
Πέμπτη, 18 Δεκεμβρίου 2014 15:40
Vasikes tecnikes sto vadisma        

Το βάδισμα είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να γίνεται φυσιολογικά και απλά. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν βαδίζουμε σωστά. Αυτό το άρθρο, σας περιγράφει πώς η καλή στάση του σώματος και η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσουν να ωφεληθείτε περισσότερο από το βάδισμά σας.

Eπιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
 
Ο τρόπος για την καλή φυσική κατάσταση

Όταν βαδίζετε ενεργοποιούνται πολλά και διαφορετικά μέρη του σώματος, που κινούνται όλα μαζί, οπότε θα πρέπει να μελετήσετε τη στάση ολόκληρου του σώματός σας για να τελειοποιήσετε την τεχνική σας. Ένας καλός τρόπος για να τα θυμάστε όλα αυτά είναι να κινείτε έντονα και συστηματικά το σώμα από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Χρησιμοποιώντας τις βασικές τεχνικές βαδίσματος που ακολουθούν, δεν θα νιώθετε πόνο ή ενόχληση, αλλά θα αισθάνεστε διαφορετικά από τον τρόπο που συνήθως περπατάτε.

Τα κάτω άκρα σας

Το πόδι, μια από τις πιο πολύπλοκες κατασκευές στο ανθρώπινο σώμα, έχει 26 οστά, 33 αρθρώσεις, 19 μυς και 107 συνδέσμους. Πρέπει να αντιστέκεται σε διάφορες δυνάμεις και σε πολλά και διαφορετικά εδάφη. Καθώς κινείτε το πόδι σας με την κυκλική κίνηση του βηματισμού, το πόδι μεταλλάσσεται από την ευλύγιστη κατασκευή που έχει αρχικά, η οποία και απορροφά τους κραδασμούς, σε μια δύσκαμπτη κατασκευή, που μεταφέρει δύναμη και ύστερα πάλι ξαναγίνεται ευλύγιστο, έτοιμο για το επόμενο βήμα. Οι καμάρες των ποδιών παίζουν εδώ έναν πολύ σημαντικό ρόλο. Αποτελούμενες από συνδέσμους και ενισχυμένες από τένοντες, δρουν σαν δυο καμπύλα τόξα, το ένα δίπλα στο άλλο. Μαζί με τη φτέρνα και τη γάμπα, οι καμάρες εξασφαλίζουν το «ελατήριο στο βήμα σας».

Τα πόδια σας

Οι μύες στα πόδια και στα γόνατα σας πρέπει να είναι ελεύθεροι και χαλαροί όταν βαδίζετε. Μην τεντώνετε τα γόνατα σας, είτε κατά την πρόσκρουση της φτέρνας είτε κατά το σήκωμα της και κρατάτε τα σε κάποια απόσταση μεταξύ τους. Ένα δύσκαμπτο ίσιο πόδι θα προσθέσει αναίτια πίεση στις αρθρώσεις του γονάτου σας.

 Ο κορμός σας

Κρατάτε ίσιο τον κορμό σας και τραβάτε προς τα μέσα την κοιλιά σας. Όταν αναπνέετε βαθιά, ωστόσο, θα πρέπει να αφήνετε λίγο χώρο για κίνηση. Μαζέψτε τη λεκάνη σας, ώστε να μην προεξέχουν οι γλουτοί σας. Αυτό θα δυναμώσει το κάτω μέρος της ράχης σας και θα σας προφυλάξει από τυχόν διαστρέμματα. Όταν οι άνθρωποι ακούν τη λέξη «ισιώνω», έχουν την τάση να υιοθετούν μια άκαμπτη στάση, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και το στήθος προτεταμένο. Αντί για «ίσια» σκεφτείτε «ψηλά». Μακρύνετε τη ράχη σας και κρατάτε ανοιχτό το στήθος σας.

Τα χέρια και οι ώμοι σας

Το βάδισμα είναι μια περίοδος χαλάρωσης - οι γυρτοί ώμοι μπορεί να είναι δείγμα στρες. Προσπαθήστε να κρατάτε τους ώμους σας χαλαρούς και κατεβασμένους και απαλλαγμένους από ένταση. Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται φυσιολογικά, σε φορά αντίθετη με τα πόδια σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες ελαφρά γυρισμένες προς τα μέσα. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται το ίδιο δυνατά με τα πόδια σας.

Το κεφάλι και ο αυχένας σας

Κρατήστε το κεφάλι σας σε μια άνετη στάση και αποφύγετε την υπερβολική κίνηση του αυχένα. Μη γέρνετε το κεφάλι αριστερά ή δεξιά. Προσπαθήστε να μην κοιτάζετε συνέχεια τα πόδια σας, επειδή αυτό θα καταπονήσει τον αυχένα σας. Μπορείτε περιστασιακά να κοιτάζετε κάτω, αλλά κυρίως θα πρέπει να κοιτάζετε ίσια μπροστά.

Αντιμετωπίζοντας προβλήματα στάσης

Ακόμα και μικρές ελλείψεις ισορροπίας στη στάση σας μπορούν να καταλήξουν σε καταπόνηση και ενδεχόμενο τραυματισμό. Το να κρατάτε ένα μπουκάλι νερό στο ένα χέρι ή ακόμα και ένα ραδιοφωνάκι, μπορεί να κάνει το σώμα σας να χάσει την ισορροπία του. Όποτε είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε μια ζώνη ή ένα σακίδιο για να μεταφέρετε αντικείμενα που χρειάζεστε στο βάδισμά σας.

Περπατώντας με ένα σακίδιο πλάτης

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η μεταφορά ενός φορτίου ψηλά στην πλάτη απαιτεί λιγότερη ενέργεια. Έτσι, αν έχετε σακίδιο πλάτης, φροντίστε να φοράτε τους ιμάντες των ώμων και τη ζώνη (αν έχετε) αρκετά σφιχτά και σωστά τοποθετημένες, ώστε ο σάκος να είναι ίσιος, να μην κινείται από τη μια πλευρά στην άλλη και να στέκεται αρκετά ψηλά πάνω στη ράχη σας. Βεβαιωθείτε πως ξέρετε να τοποθετείτε μέσα στο σάκο τα αντικείμενα, έτσι ώστε το βάρος τους να καταμερίζεται σωστά.

Περπατώντας με ένα μωρό

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για μια νέα μαμά είναι το βάδισμα, αλλά τώρα πια έχετε να φροντίσετε για δύο. Τα καροτσάκια υπάρχουν σε μεγάλη ποικιλία. Πολλά έχουν τρεις ρόδες και κινούνται πιο εύκολα σε ανώμαλες επιφάνειες. Έτσι θα μπορείτε να παίρνετε μαζί σας και το παιδί σας σε όλες τις συνηθισμένες διαδρομές σας.

Το σπρώξιμο του καροτσιού, ωστόσο, θα περιορίσει την τεχνική σας. Δεν θα μπορείτε να κουνάτε κατάλληλα τα χέρια σας και θα είναι πιο δύσκολο να διατηρείτε τη σωστή στάση σας. Για να ελαχιστοποιήσετε την καταπόνηση στο κατώτερο μέρος της ράχης σας, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το βάρος σας για να σπρώχνετε το καροτσάκι. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα περίπου στο ύψος της μέσης και βαδίζετε ίσια, χωρίς να τεντώνετε τους γλουτούς σας.

Μια άλλη λύση είναι να χρησιμοποιήσετε ένα υφασμάτινο κάθισμα πλάτης για μωρά. Τότε τα χέρια σας θα είναι ελεύθερα να κινούνται και αυτό θα βοηθήσει την ισορροπία και την ταχύτητά σας. Επίσης θα έχετε μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Για τα βρέφη, τα υφασμάτινα καθισματάκια που κρεμιούνται μπροστά, είναι καλύτερα. Μόλις το μωρό καταφέρει να στηρίξει το κεφάλι του, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το καθισματάκι της πλάτης. Βεβαιωθείτε μόνο ότι είναι σωστά στερεωμένο και πως έχετε σφίξει τις λωρίδες των ώμων.

TIMBERTRAIL.GR
 

worldsmarathons